ダイエットが「修行」になってた私へ。削るより、整えるほうがうまくいった話
ダイエットって、気づくと「痩せなきゃ」「もっと減らさなきゃ」って、自分を追い詰める修行みたいになっていませんか。私もそうでした。体重計の数字が増えた日は一日中落ち込み、減った日は安心する。まるで体重＝価値みたいに感じて、食べることまで怖くなっていました。
でも30歳になった頃、ふと鏡の前で思ったんです。「これ、幸せになるためにやってるんだっけ？」って。そこから私は、頑張り方を変えました。無理な制限をやめて、夜は責めず、体重より体調を見る。すると不思議なくらい、体もメンタルも軽くなっていったんです。
この記事では、同じループで苦しくなっている同世代のあなたへ向けて、「削る」より「整える」ダイエットの考え方を、私のリアルな体験と本音でまとめます。読みながら「これならできるかも」を1つでも拾ってもらえたらうれしいです。まずは深呼吸して、ゆるっと一緒にいきましょう。
体重より先に、心が削れていた話（ダイエットが苦しい理由）
「痩せなきゃ」が口ぐせになると、毎日がしんどくなる
「痩せたい」って気持ちは悪くないのに、いつの間にか「痩せなきゃ」に変わる瞬間があります。これって、義務のスイッチが入った合図なんですよね。
朝起きて、むくみを見て落ち込み、鏡の前でため息。友達とごはんの予定が入るだけで、心の中でカロリー計算が始まる。ダイエットが生活の中心になってしまうと、本来楽しいはずの時間が全部“テスト”になります。
私の場合は、SNSを見ては焦って、つい極端な方法を探していました。でも、短期間で変わるものって、たいてい短期間で戻るんですよね。戻った瞬間に「私って意志が弱い」って決めつけて、さらに追い詰める。この負のループがいちばんの敵でした。
あなたのダイエットは、今のあなたを優しく扱えていますか？それとも、罰ゲームみたいになっていますか？
たとえば「外食が憂うつ」「鏡でため息」「報われない気がする」…もし一つでも当てはまるなら、あなたの努力が足りないのではなく、やり方が“きつすぎる”だけかもしれません。読み終える頃に、自分にかける言葉が少し優しくなっていたら十分です。
体重計の数字は、あなたの努力を全部は語らない
体重って、正直、めちゃくちゃブレます。水分、睡眠、便通、塩分、前日の外食、ホルモンバランス…いろんな要素で簡単に動く。だから、たった一つの数字に一喜一憂してしまうと、評価軸が“運”みたいになって苦しいんです。
私がいちばん救われたのは、「体重は通知であって、判決じゃない」って考え方でした。増えた＝ダメじゃない。減った＝正解でもない。あくまで“体からのメモ”くらいに受け取る。そうすると、気持ちが少し落ち着きます。
塩分が多い日や睡眠が短い日、生理前は増えやすい。理由の候補を知るだけで、自己否定が減りました。
下の表に、当時の私と今の私をまとめます。
【表1：数字に振り回される習慣と、整える習慣】
| 以前の私（削る） | 今の私（整える） |
|---|---|
| 体重が増えたら食事を抜く | 増えた理由をメモして様子を見る |
| 外食の翌日は自己嫌悪 | 水分・睡眠を整えてリセットする |
| 食べたら罪悪感 | 食べた分、動く・休むで調整する |
| 週末が怖い | 週末も“生活の一部”として楽しむ |
ダイエットは「自分を好きになる練習」でもある
ここは私の本音です。ダイエットって、「自分を変えるため」だけじゃなくて、「今の自分をどう扱うか」の練習でもあると思うんです。嫌いな自分にムチを打つやり方は、たとえ痩せても、また次の“足りない”を探しにいきます。逆に、今の自分を丁寧に扱うやり方は、多少ブレても戻ってこれる。
だから私は、目標を「体重」から「機嫌がいい日を増やす」に寄せました。たとえば、朝のだるさが減る、肌の調子が安定する、夕方のドカ食いが落ち着く。こういう“生活の勝ち”って、積み上げるほど自己肯定感が戻ってくるんですよね。
あなたは今、ダイエットで何を得たいですか？数字？周りの反応？それとも、鏡の前で「今日の私、いい感じ」って思える安心感？ここを一度だけ、優しく考えてみてほしいです。
ある日、仕事終わりにコンビニの前で立ち尽くしていたことがあります。お腹は空いてるのに、「買ったら負け」みたいな気がして。結局、何も買わずに帰って、家で反動みたいにお菓子を食べて自己嫌悪。泣きそうになりながら洗面台で顔を見たときに、ふと「私、何と戦ってるんだろう」って思ったんです。誰も私を責めてないのに、私だけが私を追い詰めてた。その夜、「もう修行はやめよう」って決めました。そして次の日の朝、体重を測らずに、白湯を飲んで、卵を焼いて、ゆっくり噛んでみた。たったそれだけなのに、心が少しほどけたんです。ダイエットって、まず心からなんだって、このときやっと分かりました。
「整える」に変えたら続いた。ゆるいのに戻りにくい仕組み
無理な制限をやめると、逆に食欲が落ち着く
私が最初に手放したのは、極端な制限でした。糖質ゼロみたいな強い縛りって、最初は結果が出やすいけど、脳がずっと緊張するんですよね。緊張してると、反動が大きい。だから私は、制限じゃなく“配分”に変えました。
たとえば、白米をゼロにするのではなく「昼にしっかり、夜は少なめ」「甘いものは週に数回、量を決める」みたいに。すると、食事が怖くなくなって、結果的にドカ食いが減りました。
「食べていい」って許可を出すと、食欲って落ち着くんです。私の感覚では、制限しているときの食欲は“欲”というより“緊張”でした。緊張がほどけると、過剰に追いかけなくなる。これが、続くコツでした。
あなたは「何を食べないか」ばかり考えていませんか？もしそうなら、今日だけは逆に「何を足したら落ち着く？」を考えてみてください。たんぱく質、温かい汁物、よく噛めるもの。足し算ができると、心の焦りが静かになって、結果的に食べすぎが減ります。まずは一回、試してみませんか
続けやすかった“整えるルール”を箇条書きにしますね。
- 朝はたんぱく質を1つ足す（卵、ヨーグルト、豆腐でもOK）
- 野菜は「最初に食べる」より「必ずどこかで食べる」にする
- お菓子は“袋のまま食べない”（小皿に出す）
- 水分はこまめに（喉が渇く前に一口）
- 完璧にできない日があっても、翌日に取り返さない
夜に自分を責めないための、やさしいリセット術
夜って、一日の疲れが全部のしかかる時間です。だから夜に「今日もダメだった」って責めると、心が折れやすい。私は夜にこそ“ケアの時間”を置くようにしました。
食べすぎた日でも、次の日の朝まで引きずらないためにやるのは、これだけです。
- お湯を飲む（温かいだけで落ち着く）
- 湯船かシャワーで体をゆるめる
- スマホを早めに置いて、睡眠を優先する
- 翌朝の朝食を決めておく（迷う時間を減らす）
そして、自分への声かけも変えました。
「またやっちゃった」ではなく、「今日もよく頑張った、疲れてたんだね」。これ、最初は照れくさい。でも、続けると効きます。夜に優しくできる人は、朝も優しくなれる。朝が優しいと、1日が整う。結局、ダイエットって生活全体なんですよね。
あなたは夜になると、どんな言葉で自分を責めていますか？その言葉を、親友に言えますか？言えないなら、あなたにも言わなくていいんです。
続くダイエットは、意志より“環境”で決まる
続くかどうかは意志の強さより、環境の設計で決まります。頑張らなくても自然に良い選択ができる仕組みを作ると、ダイエットは一気にラクになります。
私がやったのは、例えばこんな小さなことです。
- 家に「毎日食べちゃう系」を置かない（買うなら小分け）
- 冷凍庫に“選べるごはん”をストック（野菜、魚、スープ）
- 帰宅後すぐに食べないよう、最初に着替える
- お皿を小さめにして、盛りすぎを防ぐ
- テーブルの上にお菓子を置かない（視界に入れない）
私は以前、仕事のストレスが強いときに「夜だけ爆食い」になりがちでした。帰ってすぐに炭水化物をかきこみ、気づけばスナック菓子。そこで、冷凍庫に“夜の味方”を用意したんです。具だくさんスープ、冷凍ブロッコリー、サバ缶、納豆。帰宅したら、まずスープを温める。それだけで、爆食いの勢いが落ち着きました。
さらに、洗面所でメイクを落とす→着替える→温かい飲み物、の順にすると、「食べる前に落ち着く」時間ができる。たった数分でも、衝動の波って小さくなるんです。
あなたも「家に帰った瞬間が勝負」になっていませんか？もしそうなら、帰宅後の最初の5分だけ、変えてみてほしいです。そこで勝てると、その日はもう勝ちです。
体重より体調を見ると、人生がちょっと明るくなる
体調の指標を決めると、ブレても戻れる
体重だけを指標にすると、増減で気分が乱高下します。だから私は、体調の指標をいくつか決めました。体調って抽象的に見えるけど、意外と“測れる”んです。
たとえば、こんな感じ。
- 朝の目覚め（スッと起きられるか）
- お腹の調子（重くないか、張ってないか）
- 肌の乾燥・くすみ（メイクのノリで分かる）
- 夕方の眠気（甘いものが欲しくなる前兆）
- 気分の安定（イライラが増えてないか）
- 肩や首のこり（呼吸が浅くなっていないか）
この指標を見ていると、体重が動いても「今は睡眠が足りないだけかも」「塩分多かったかな」って冷静に考えられるようになります。つまり、戻る道が分かる。これが大きい。
よかったら、あなた用の“整ったサイン”を3つだけ決めてみてください。増えた日に落ち込む代わりに、「今日はどのサインが揺れてる？」って聞けるようになります。
あなたが「最近、調子いいかも」と感じた日は、どんな朝でしたか？前日に何を食べて、何時に寝て、どんな気持ちで1日を終えましたか？そこに、あなたの“正解”が隠れています。数字より体調を見始めると、答えは生活の中にあるって気づけます。
整える食事は、カロリーより“満足感”で選ぶ
同じカロリーでも、満足感は全然違います。私は「満足できる食事」を優先するようにしてから、間食が減りました。ここで大事なのは、我慢じゃなくて“満足”です。
例えば私の定番は、たんぱく質＋温かい汁物＋少しの炭水化物。これだけで、心も体も落ち着きます。逆に、サラダだけみたいな食事は、見た目は良いのに心が置き去りになりやすい。だから私は、サラダを食べるなら、必ず何かを足します。
食べる量を減らすより、「整う選び方」を覚えたほうが、結果が安定しました。下の表は、私の“足し算”メモです。
【表2：満足感を上げる“足し算”の例】
| 物足りない時 | 足すもの（例） | ねらい |
|---|---|---|
| サラダだけになりそう | ゆで卵・ツナ・豆腐 | たんぱく質で腹持ち |
| 麺だけで終わりそう | わかめスープ・野菜 | 温かさと食物繊維 |
| 甘いものが止まらない | ナッツ少量・ヨーグルト | 波をゆるやかに |
| 夜が遅くなった | スープ・雑炊少量 | 胃にやさしく整える |
恋も仕事も、体の土台があると強くなる
私は婚活中でもあるので、これはすごく実感しています。体が整っていると、心の余裕が増えるんです。余裕があると、恋愛の返信ひとつで振り回されにくいし、仕事のミスにも必要以上に落ち込まない。自分を守る力が増える感じ。
逆に、無理なダイエットで体が弱っていると、メンタルが薄くなる。ちょっとした一言で傷ついたり、食欲で感情を埋めたくなったり。だから私は、ダイエットを「人生の土台づくり」だと思うようになりました。体重がどうこうより、私が私の味方でいられる状態を保つこと。それが、結果的に一番きれいに見える近道だったりします。
あなたは最近、「眠れてる？」「ちゃんと笑えてる？」って自分に聞けていますか。体が整うと、答えが少しずつ「うん」に変わっていきます。
この前、久しぶりに会う友達と写真を撮ったんです。昔の私なら、写真を見るのが怖くて、角度ばかり気にしていました。でもその日は、肌の調子が良くて、呼吸が深くて、よく笑えていた。あとで写真を見たら、体型より先に“表情”が明るかったんです。そこで気づきました。私が欲しかったのは、細さじゃなくて、安心して笑える自分だったんだって。もしあなたが「痩せたら自信がつく」と思っているなら、私は少しだけ別の提案をしたいです。自信って、体重のご褒美じゃなくて、毎日の小さな整いの積み重ねで育つもの。今日のあなたが、昨日より少しだけ自分に優しくできたなら、それはもう前進です。
最後に：ダイエットは、あなたを軽くするためにある
ダイエットは、あなたをいじめるためのものじゃありません。あなたが毎日を軽やかに生きるための、整え方の練習です。無理な制限をしない。夜は責めない。体重より体調を見る。これだけでも、人生の空気が少し変わります。
もし今、同じループで苦しいなら、今日から一つだけでいいので試してみてください。例えば「夜の反省会をやめて、お湯を飲んで寝る」。それだけでも十分です。続けるうちに、あなたの体はちゃんと応えてくれます。焦らなくて大丈夫。
私がいちばん胸が熱くなったのは、ある読者さんから届いたメッセージでした。「あなたの記事を読んで、夜に自分を責めるのをやめました。朝、目が覚めたときに『生きてるだけでえらい』って思えたんです」って。画面越しなのに、涙が出ました。誰かの人生が、ほんの少し軽くなるきっかけになれたんだって。
だから今度は、あなたにも渡したい。ダイエットを“削る作業”から、“整えて味方を増やす習慣”へ。あなたの毎日が、数字じゃなくて、あなた自身の心地よさで満たされますように。今日のあなたが、今日のあなたの味方でいられますように。
