「3日で痩せる」より、“3日だけ続けるダイエット”で心が軽くなった私の習慣化メソッド
最近、「3日で痩せる」ってフレーズを見るたびに、ちょっとだけ苦笑いしてしまいます。
昔の私は、そういう言葉にめちゃくちゃ振り回されてきたからです。
でも今の私は、もう「3日で痩せる」は信じていません。
代わりに信じているのは、「3日だけ続ける自分の根性」と、それがくれる小さな自信です。
今日は、私が実際にやってみて気づいた
「“3日だけ続ける”を積み重ねたら、ダイエットだけじゃなく人生までちょっと変わった話」
を、同じように悩んでいる誰かに届けたいなと思って書いています。
完璧な人なんていません。
「また失敗しちゃった…」って、ひとりで落ち込んでる夜もありますよね。
でももしあなたが今ちょっとだけでも変わりたいと思っているなら、「3日」だけ、私と一緒にやってみませんか？☺️✨
「3日で痩せる」より「3日続ける」を選んだ日
SNSの“神メソッド”に振り回されていた頃の私
正直に言うと、20代後半〜30歳になる頃までの私は、典型的な「ダイエット難民」でした。
- 「たった2週間でマイナス5kg！」
- 「これを飲むだけで勝手に痩せる」
- 「夜これを食べなければ一気にサイズダウン」
そんなキャッチコピーを見るたびに、「今度こそ！」と思って飛びついては、
3日も続かずにフェードアウト…。
気づけば部屋には、飲みかけのサプリ、使いかけのダイエットグッズ、
よくわからないプロテインや置き換え食が並んでいました。
でも一番つらかったのは、 「痩せない自分」より「続けられない自分を責める時間」 でした。
- 「やっぱり私は意思が弱いんだ」
- 「あの人みたいにストイックになれない」
- 「だからいつまでも変われないんだよね…」
ダイエットを始める → 続かない → 自分を責める → 気分が落ちる
このループを、何回くり返したか覚えていません。
今振り返ると、私が本当に欲しかったのは
「短期間の−5kg」よりも
「ちゃんと自分を好きでいられる感覚」
だったんだろうな、と思います。
でも当時の私は、それに気づけなくて、
目に入る「魔法のメソッド」にばかり心を奪われていました。
コンビニのスイーツ棚でふと気づいたこと
転機は、ある平日の夜でした。
残業を終えて、クタクタのままコンビニに立ち寄ったときのこと。
いつものように、無意識にスイーツ棚の前に立っていて、
「今日くらい、いいよね…？」って
新作スイーツをじーっと眺めていたんです。
そのとき、ふと頭に浮かんだのが
「私、いつも“ゼロか100か”で考えてるな…」 ということでした。
- ダイエットするなら、
→ 完璧な食事制限＆毎日運動をしなきゃダメ - 1回でもできなかったら、
→ 「ほら、やっぱり続かないじゃん」と自分を全否定 - そして落ち込んだ反動で、
→ スイーツを2個買って、余計に自己嫌悪…
冷静に考えたら、すごく極端ですよね。
そこで私は、スイーツ棚の前で立ち止まりながら、こんなふうに自分に問いかけてみました。
「ねえ、本当に“完璧にできた日”しか合格じゃないの？」
よくよく考えると、今まで私が続かなかったのは、
根性が足りなかったからじゃなくて、ルールが厳しすぎたから でした。
「じゃあ、もうちょっとゆるいルールにしてみたらどうだろう？」
そんな、ほんの小さな発想の転換が、その日生まれました。
完璧主義をやめて、「3日ルール」をつくってみた
その夜、家に帰ってから、私はノートを1枚ひらいて、こう書きました。
「まずは“3日だけ”続けることをゴールにする」
それまでの私は、
「1ヶ月で〇kg痩せる」「夏までにこのサイズに！」みたいな
遠くのゴールばかり見ていました。
でも、今の私に必要なのは、
“とりあえず3日ならがんばれそう”と思えるくらいのゴール です。
そこで決めたのが、この3つ。
- 夜の白米を、いつもの 半分 にする
- エレベーターじゃなくて、 階段を1回だけ多めに 上る
- 寝る前に 2分だけストレッチ をする
これだけを見ると、「え、それだけ？」と思うかもしれません。
でも当時の私には、これくらいがちょうどよかったんです。
3日だけがんばればいい。
4日目にまた考え直せばいい。
“永遠”じゃなくて、“3日間の恋人契約”みたいな感じです。笑
この「3日ルール」にしてみたら、心が少しだけ軽くなりました。
- 「また続けられなかったらどうしよう」ではなく
→ 「とりあえず3日だけ、やってみよっか」と思える - 「失敗したら終わり」ではなく
→ 「失敗しても、また“3日”からやり直せばいい」と思える
実際、私は3日ごとに小さなチャレンジを繰り返すようになりました。
そしてその積み重ねが、いつのまにか
「続けられない私」から「ちょっとずつ続けられる私」 へとイメージを変えてくれたんです。
“3日だけ”習慣で心と体に起きた小さな変化
夜ごはんの白米を半分にしてみたら
一番最初に決めたのが、
「夜の白米をいつもの半分にする」 というルールでした。
私はごはんが大好きで、
おかずがシンプルな日でも、白米があれば幸せ…というタイプ。
だからこそ、「夜ごはんで白米なし」は、正直ハードルが高すぎました。
そこで、
- ごはんをゼロにするんじゃなくて
- ただ「半分にするだけ」
に変えてみました。
最初の3日はこんな感じでした。
- 1日目：
ちょっと物足りないけど、「3日だけだから」と自分に言い聞かせる - 2日目：
「あれ、思ったよりいけるかも？」と感じ始める - 3日目：
食後の“お腹パンパン感”がないことに気づいて、むしろラク
そしておもしろかったのは、
「白米半分」に慣れてきたら、おかずの味をちゃんと味わえるようになったこと です。
今までは、
「とりあえずご飯をかき込んでお腹いっぱいにする」
みたいな食べ方が多かったのですが、
- 「今日はこのおかずをゆっくり楽しもう」
- 「野菜、もうちょっと増やしてみようかな」
と、自然に“食べ方”にも意識が向くようになりました。
その結果、体重は急にストンと落ちたわけではないけれど、
- 朝起きたときの重だるさが減った
- 夜の睡眠がちょっと深くなった気がする
- 食後の罪悪感がかなり減った
こんな変化を感じるようになりました。
簡単にまとめると、感覚はこんな感じです。
| 項目 | Before（白米ふつう盛り） | After（白米半分） |
|---|---|---|
| 食後の満腹感 | お腹パンパンで苦しい | 満足だけど少しスペースがある |
| 気持ち | 「食べすぎた…」と自己嫌悪 | 「今日も守れた！」とちょっと嬉しい |
| 体の感覚 | 眠くてだるい | 眠気はあるけどラク |
ダイエットって、体重計の数字だけが“変化”じゃない と、
このとき初めてちゃんと実感しました。
階段1回だけ多く上る“なんちゃって筋トレ”
次に取り入れたのが、
「階段を1回だけ多めに上る」 というルールです。
これも、いきなり「毎日1万歩」とか「ジム週3」ではなくて、
とにかく自分の生活の中に“ちょっとだけ負荷”を増やすイメージ。
例えば、こんな感じでやっていました。
- 職場のビルで、エレベーターを使う回数を1回だけ減らしてみる
- 駅のエスカレーターの横にある階段を、帰りだけ使ってみる
- マンションの3階まで、気分が乗った日は階段で上がってみる
「1回だけ」「帰りだけ」と決めておくと、
不思議とハードルが下がります。
正直、「これで本当に意味あるの？」って思う瞬間もありました。
でも3日続けてみて気づいたのは、
- 階段を上がったあと、心拍数が上がって「生きてる〜！」って感じがする
- ふくらはぎや太ももが、ちょっとだけ疲れて心地いい
- なにより「今日もやった」という小さな達成感がある
ということでした。
ここで、私なりの“階段なんちゃって筋トレ”のポイントをまとめてみます。
- 「全部やる」より「1回だけを全力でやる」
- 疲れてる日は、段数を半分にしてもOKにする
- できなかった日は、「明日、また1回だけ」とリセットする
こうやってゆるく続けていたら、
ある日ふと、駅の階段を上がったあとに
「前より息切れしてないかも？」と気づいたんです。
それは、体重計には出ないけど、ちゃんと積み重なっていた変化 でした。
寝る前2分ストレッチで、心がふわっとほどけた話
3つめのルールは、
「寝る前に2分だけストレッチをする」 というもの。
これも、最初からヨガフルコースとかじゃなくて、本当にシンプルなものです。
- ベッドの上で、両足を抱えてゴロンと丸くなる
- 首と肩をぐるぐるゆっくり回す
- 深呼吸しながら、背中をぐーっと伸ばす
全部合わせても2〜3分くらい。
「こんなので意味あるの？」と思いつつ、3日だけ続けてみました。
すると、不思議なくらい “心のほう”が軽くなった んです。
- 仕事でモヤモヤした日も、ストレッチしている間だけは自分の体に意識が向く
- 「今日も一日おつかれさま」と、自分に声をかけたくなる
- スマホをだらだら触る時間が少し減る
この“自分の体に戻ってくる時間”ができたことで、
食欲の暴走も少し落ち着いた感覚がありました。
だって、イライラしているときって、
- お腹が空いていなくても何か食べちゃったり
- 甘いものやジャンクなものに手が伸びがちだったり
しませんか？
ストレッチで呼吸が落ち着くと、
「本当に食べたい？」「今日はもう十分がんばったから、お茶だけでいいかも」
と、自分の心に少し余裕を持って聞けるようになるんです。
「続けられた」という成功体験が、自己肯定感をそっと底上げしてくれた
「3日続けた自分」をちゃんと褒めてみたら
3つの小さなルールを「3日だけ」続けてみて、
私が一番驚いたのは “心の変化” でした。
体重は、正直ほとんど変わっていませんでした。
でも、
- 「私、続けられたんだ」という感覚
- 「ゼロじゃなくて、ちゃんと一歩進んだ」という事実
この2つが、想像以上に私の自己肯定感を支えてくれました。
ある夜、ノートを見返しながら、私はこんなふうに自分にメモしました。
「たった3日でも、“やるって決めたことを守れた私”は、ちゃんとすごい。」
それまでの私は、
- できなかった日だけカウントして
- できた日は当たり前みたいにスルーして
自分で自分を追い込んでいました。
でも視点を少し変えて、
- 「続けられた日」をちゃんと数えてみる
- 「できた私」をちゃんと褒めてあげる
これを意識してみたら、
自分に対するイメージがじわ〜っと変わってきたんです。
もし今、この記事を読んでいるあなたが
「私なんて、続いたためしがない」と感じているなら、
ぜひ一度、
- 今日できた小さなこと
- 昨日までの自分より、ちょっとだけマシだった行動
を、3つ書き出してみてほしいです。
- 夜、炭酸飲料を1本やめてお茶にした
- エスカレーターじゃなくて階段を選んだ
- ベッドに入る前に、スマホを置いて目を閉じた
どんなに小さく見えることでも、
それはちゃんと 「今までの自分にはなかった一歩」 です。
3日習慣が、恋愛や仕事にもじわじわ効いてきた話
おもしろいことに、
この「3日ルール」の成功体験は、
ダイエット以外のところにも少しずつ影響してきました。
例えば、恋愛。
私は婚活中でもあるので、
マッチングアプリや紹介で人と会う機会もあります。
以前の私は、
- 相手の反応が少しでも薄いと、「やっぱり私なんて…」と落ち込む
- 自分からLINEを送るのが怖くて、様子を見てしまう
- ちょっとそっけない一言に、必要以上に傷つく
そんな“心のガラス豆腐”みたいな感じでした。笑
でも、「3日だけ続ける」をいろんなことに試してみるうちに、
- 「今日は3人にだけ、自分からLINEを送ってみよう」
- 「3日だけ、夜に自己否定しないメモを書いてみよう」
- 「3日だけ、相手の言葉をそのまま受け取って、深読みしない練習をしてみよう」
こんな“小さなチャレンジ”ができるようになりました。
すると、
- 連絡が続く人・続かない人が自然と見えてきたり
- 「私ばっかり…」じゃなくて、「相性の問題かも」と思えるようになったり
- 自分を過小評価しすぎるクセが、少しずつ薄まってきたり
恋愛に対する視点も、じんわり変わっていきました。
仕事でも同じです。
- 3日だけ、朝のメールチェックの前に「今日やること」を3つ書く
- 3日だけ、ランチ後に10分だけ自分のための勉強時間をつくる
- 3日だけ、残業の前に「本当に必要な残業か？」と自問してみる
こんなことをしていくうちに、
「自分の時間を、自分で選べている感覚」 が少しずつ増えてきたんです。
ダイエットの小さな成功体験が、
そのまま 「自己管理ができる私」 というセルフイメージにつながっていく。
これは、数字には出ないけれど、
私にとっては体重−1kg以上の価値がある変化でした。
私なりの「3日チャレンジ」アイデアリスト
ここで、私が実際にやってみてよかった
“3日チャレンジ”のアイデア を、ちょっと表にしてみますね。
| チャレンジ内容 | 難易度（体感） | 感じた効果 |
|---|---|---|
| 夜ごはんの白米を半分にする | ★★★☆☆ | 食後のダルさ軽減、罪悪感が減る |
| 階段を1回だけ多めに使う | ★★☆☆☆ | ふくらはぎの疲れが心地いい、達成感 |
| 寝る前2分ストレッチ | ★☆☆☆☆ | 心が落ち着く、夜の間食が減る |
| 夜スマホを30分早くやめる | ★★★★☆ | 睡眠の質UP、翌朝のスッキリ感 |
| 毎朝コップ1杯の水を飲む | ★☆☆☆☆ | 体のスイッチが入る感覚 |
この中から、気になったものを
「まずは3日だけ」 やってみるのはいかがでしょうか？☺️
ポイントは、
- 完璧にやろうとしないこと
- できなかった日があっても、“また3日からやり直せばいい”と決めておくこと
です。
今日からできる「3日ルール」で、自分の人生をちょっとずつ自分のものにする
「変わりたいけど、しんどい」は、ちゃんと本気のサイン
ここまで読んでくださったあなたはきっと、
どこかで「変わりたい」と思っている人だと思います。
でも同時に、
- 「またどうせ続かないんじゃないか」
- 「本気出せない私ってだめだな」
そんなふうに、自分を責めてしまう瞬間もあるかもしれません。
でもね、それって実は、
「変わりたい」って本気で思っている人のサインでもある と私は思うんです。
本当にどうでもいいことだったら、
落ち込んだり、自分を責めたりしないから。
だからもし今、
- 「このままじゃイヤだな」と思っているなら
- でも「何をどう変えたらいいかわからない」と感じているなら
まずは自分に、こう言ってあげてほしいです。
「よくここまでがんばってきたね。じゃあ今日から、3日だけ一緒にやってみよっか。」
3日ルールを続けるために、私が大事にしていること
最後に、私が実際に「3日ルール」を続けるうえで
大事にしているポイントを、箇条書きでまとめておきますね。
- ルールは“3つまで”にする
→ 多すぎると、それだけで息切れしちゃうから。 - 「頑張ればギリいけそう」レベルに設定する
→ 楽勝すぎてもつまらないし、難しすぎると続かないから。 - できた日は、ちゃんとノートやアプリにチェックをつける
→ 見える形で「できた自分」を残してあげる。 - できなかった日は、「あ、今日は休憩日だったんだ」と笑って終わらせる
→ 罪悪感より、「また3日から始めよう」でOK。 - 人と比べるより、「昨日の自分」とだけ比べる
とくに最後の「人と比べない」は、
30代・独身で、仕事も恋愛もダイエットも…って欲張りになりがちな私にとって、
すごく大切なルールです。
SNSを開けば、
キラキラしたビフォーアフターや、
ストイックなルーティンがたくさん流れてきます。
でも、私たちが生きているのは“タイムラインの中”じゃなくて、
目の前の自分の生活の中 です。
だからこそ、大事なのは
- 「あの人みたいに」じゃなくて
- 「昨日の自分より、ちょっとだけ心地よく」
なれているかどうか。
そのための小さなステップとして、
“3日だけ続ける” は、すごくちょうどいい距離感なんじゃないかなと思っています。
おわりに：「3日で痩せる」をやめたら、「3日で私が少し好きになる」毎日が始まった
最後まで読んでくださって、本当にありがとうございます。
冒頭でもお話しした通り、
私はもう「3日で痩せる魔法」は信じていません。
でも代わりに、
「3日だけ続ける自分の根性」と、それがくれる静かな自信 を信じています。
- 夜の白米を半分にした3日
- 階段を1回だけ多く上がった3日
- 寝る前に2分だけストレッチした3日
その一つひとつは、とっても地味で、
SNS映えもしないし、劇的なビフォーアフターもありません。
でも、その地味な3日間を、
私は何度も何度も積み重ねてきました。
ある日、ふと鏡を見たとき、
「前よりちょっと顔がスッキリしてるかも？」と感じたり。
仕事帰りの駅の階段で、
「前ほど息切れしてないな」と気づいたり。
そして何より、
コンビニのスイーツ棚の前で、
「今日はいらないかな。家に帰ってお茶飲もっか」と
自分で自分を選べた瞬間 があったとき。
そのときに私は、
「あ、3日前の私、ありがとう」って心の中でつぶやきました。
もし今、この記事を読んでいるあなたが、
- ダイエットが続かなくて落ち込んでいる
- 自分を好きになりたいのに、うまくいかない
- 変わりたいけど、何から始めていいかわからない
そんなふうに感じているなら、
ぜひ “3日だけ”チャレンジ を、一緒にやってみませんか？
- 白米を半分にしてみる
- 階段を1回だけ多く使ってみる
- 寝る前に2分だけ、深呼吸してみる
どれかひとつで大丈夫です。
あなたが3日続けられたとき、
その小さな成功体験は、きっと
「私、思っていたよりちゃんとやれるじゃん」
という、自分への信頼につながります。
ダイエットは、体重計との戦いじゃなくて、
自分との“仲直り”のプロセス なのかもしれません。
「3日で痩せる」じゃなくて、
「3日続けて、少しだけ自分を好きになる」 毎日を。
このブログが、
そんな新しいスタートのきっかけになれたら、
書き手として、これ以上の幸せはありません☺️✨
今日のあなたが、明日のあなたを
ちょっとだけラクにしてあげられますように。
一緒に、ゆるく、でもちゃんと前に進んでいきましょう。
