「1ヶ月で3kg減！」忙しい私が続けられた簡単ダイエットルール
忙しく働く毎日の中で、「ダイエットしたいけど続かない…」と悩んでいる方、あなたもきっと少なくないはず。私もその一人でした。
仕事が終わって家に帰ると、ヘトヘトで運動なんてする気力もないし、かといって食事制限をするとストレスがたまる…。でも、ちょっとした朝と夜の食習慣を変えるだけで、1ヶ月で3kgのダイエットに成功できたんです！
今回は、私が実践して「これなら続けられる！」と感じた3つのルールと、その中で気づいたこと、実際の生活の中で工夫してきたことをお話しします。読んでいただくみなさんも「これならできるかも」と思っていただける内容を目指しました。
あなたもぜひ、「私も明日からやってみようかな」と感じてもらえたら嬉しいです！
朝食ルール：「タンパク質＋玄米おにぎり」で一日をスタート
- 朝は必ずタンパク質を摂る
- 白米の代わりに玄米おにぎりにチェンジ
- “食べない朝”をやめて、しっかり朝ごはん
朝は必ずタンパク質を摂る
朝食を抜いていた頃の私は、午前中にお腹が空いて集中できなかったり、ついお菓子に手が伸びてしまったり…。「朝食べるのが面倒」「ギリギリまで寝ていたい」そんな私でしたが、卵や納豆、ヨーグルトなど手軽なタンパク質をプラスするようにしたら、不思議とお昼までの間の間食が減り、エネルギー切れしなくなりました。タンパク質は腹持ちも良く、午前中のパフォーマンスにも差が出てきます。
白米の代わりに玄米おにぎりにチェンジ
以前はコンビニの白米おにぎりやパンを食べることが多かったのですが、玄米おにぎりに変えることで満腹感が持続し、血糖値の急上昇も防げることに気づきました。しかも、玄米は噛みごたえがあって「よく噛む」習慣も自然と身につき、消化にも優しい。自分で簡単に作って冷凍しておけば、朝の時短にもなります。
“食べない朝”をやめて、しっかり朝ごはん
ダイエットのために朝食を抜いていた時期もありましたが、逆に昼や夜にドカ食いしてしまいリバウンド…という悪循環に。「朝は食べて良い！」と自分に許可を出してから、心も体も穏やかに過ごせるようになったと実感しています。「朝ごはん派」になったことで、1日のリズムが整い、体重の増減も安定してきました。
夜ごはんルール：「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番がカギ！
- 夜は“食べる順番”で自然にカロリーカット
- 20時までに食事を終えることで体が軽い
- 炭水化物は絶対NGじゃなく“最後にちょっと”でOK
夜は“食べる順番”で自然にカロリーカット
私が一番効果を感じたのはこの「食べる順番」ルール。
夜ごはんは、まずサラダや温野菜からスタート。次にお肉やお魚などのタンパク質。炭水化物（ごはんやパン、麺類）はおかずを食べ終えた“最後に少しだけ”と決めています。この順番に変えるだけで、自然とご飯の量が減るし、「もう満足！」と感じることが多くなりました。
20時までに食事を終えることで体が軽い
最初は「そんなの無理」と思っていましたが、帰宅時間をちょっとだけ意識して、夜ごはんを遅くても20時までに終えるようにしました。寝る前に食べ過ぎてしまうと、翌朝なんとなく体が重い…。20時ルールを徹底しただけで、翌朝のスッキリ感が全然違うと感じます。
夜遅くなる日は、軽めにスープやサラダだけにするなど、自分ルールで工夫しています。
炭水化物は絶対NGじゃなく“最後にちょっと”でOK
炭水化物を完全カットしようとしてストレスを感じる…これ、よくありませんか？私も過去に「お米は一切食べない！」と決意して失敗した経験が何度も…。“最後に少しだけ”なら満足感もあり、罪悪感なく続けられるので、炭水化物恐怖症（!?）にならずに済みました。
続けやすさの秘訣：「やめない仕組み」とは？
- 自分の「なりたい理由」を明確にする
- 完璧主義を手放してOK
- ご褒美設定でモチベ維持
自分の「なりたい理由」を明確にする
「なんとなく痩せたい」だけだと、途中で挫折しやすいと実感しました。
「お気に入りのワンピースをもう一度着たい」「健康診断の数値を良くしたい」「友達にきれいになったって言われたい」…人それぞれ“なりたい理由”があると思います。自分だけの“理由”を紙に書いたりスマホにメモしておくことで、モヤモヤした時も「もう一度頑張ろう」と思えます。
完璧主義を手放してOK
ダイエットって「毎日100点満点」じゃなくていいんです。
私も最初は「1日でも食べすぎたらもうダメだ」と落ち込んでいましたが、「たまには外食やスイーツもOK」「リセットすればまた大丈夫」と考え方を柔軟にしたら、逆にストレスが減りました。失敗も“続けるコツ”のうち、と自分に優しくなってくださいね。
ご褒美設定でモチベ維持
1週間頑張れたら「ちょっといいパックでお手入れ」、1ヶ月続けたら「新しいリップを買う」など、小さなご褒美を自分にあげることもおすすめ。
「また明日も頑張ろう」と思える“楽しみ”があると、モチベーションが続きやすいです。
【表1】朝・夜の簡単ルール比較表
| ルール項目 | 朝 | 夜 |
|---|---|---|
| 主食 | 玄米おにぎり | 最後に少量のごはん・パン・麺 |
| メイン | 卵・納豆・ヨーグルト等 | 肉・魚・豆腐などタンパク質 |
| サイドメニュー | 味噌汁・野菜スープ | サラダ・温野菜 |
| 摂取タイミング | 起床30分以内 | 20時までに食事終了 |
| ポイント | 必ず食べる、腹持ち重視 | 食べる順番を守る、早めの時間設定が鍵 |
この比較表を見ながら、忙しい日も“朝・夜だけは気をつける”というシンプルさが、私にはぴったり合っていました。
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1ヶ月で3kg減を実感できた！私のビフォーアフター
- 食べる内容は変えず、食べ方だけで体重減少
- 見た目の変化と「自信」の芽生え
- 気持ちが前向きになった日常
食べる内容は変えず、食べ方だけで体重減少
ダイエットというと「食事量を減らす」イメージがありますが、私は「食べる内容」と「食べる順番」「時間」だけ意識しただけ。
おかしな話ですが、量はあまり減らしていません。むしろ朝ごはんをしっかり食べるようになって「食べてるのに痩せる」感覚がとても新鮮でした。実際に1ヶ月で3kg減という変化を、無理なく体感できたのは、自分でも驚きです。
見た目の変化と「自信」の芽生え
「顔まわりがすっきりしたね！」と言われたり、着れなくなっていた服がスルッと入るようになったり…。数字以上にうれしかったのは、「私、ちゃんと続けられた！」という自信が持てたことでした。
たった1ヶ月でも、毎日少しずつ積み重ねると、ちゃんと結果はついてくると実感できました。
気持ちが前向きになった日常
体が軽くなると、「今日もがんばろう」という気持ちになれるから不思議です。
朝もスッと起きられるし、休日も活動的に過ごせるように。ダイエットは、ただ体重を減らすだけじゃなく、毎日の充実度にもつながると改めて感じています。
忙しい会社員生活でも続けるためのコツ
- 手間を減らす“作り置き＆時短”テク
- 疲れて帰った日の「超手抜きごはん」
- 毎日の“気分転換”でリセット習慣を作る
手間を減らす“作り置き＆時短”テク
私は週末に野菜やタンパク質をまとめて下ごしらえ。
例えば、ゆで卵・蒸し鶏・野菜スティックを作り置きしておけば、朝は盛り付けるだけ、夜も冷蔵庫から出すだけでOK。忙しい朝や帰宅後も、「今日は無理…」とならずにすみます。
「頑張らなくても続けられる仕組み」を自分で作るのがコツです。
疲れて帰った日の「超手抜きごはん」
仕事でヘトヘトの日は、無理せず「お惣菜＋サラダ」「納豆ごはん＋味噌汁」で済ませることも。
「作らなきゃ！」のプレッシャーを減らして、できるだけ自分に優しくするのも大事だと感じます。
それでも“食べる順番”だけは守るようにしています。
毎日の“気分転換”でリセット習慣を作る
ストレスや疲れで暴飲暴食してしまうこと、ありますよね…。
そんな時は散歩やストレッチ、ハーブティーなど、“食べないリセット”も意識的に取り入れています。
体も心もスッキリすることで、翌日また気持ちを切り替えて続けやすくなります。
【表2】私の1ヶ月体重＆体調変化の記録
| 週 | 体重（kg） | 朝の体調 | 睡眠の質 | 食欲 |
|---|---|---|---|---|
| 1週目 | 58.5 | ややだるい | 普通 | 強め |
| 2週目 | 57.8 | 軽め | 良好 | 安定 |
| 3週目 | 57.0 | スッキリ | 良好 | 普通 |
| 4週目 | 55.4 | とても良い | 良好 | 普通〜控えめ |
1ヶ月で体重は3kg以上減少！朝の目覚めや体調にも大きな違いが。
挫折しそうになったときに救われた“仲間の存在”
- 友達やSNSの「一緒に頑張ろう」効果
- 記録アプリや日記で“見える化”
- 小さな「できた！」を大事にする
友達やSNSの「一緒に頑張ろう」効果
「誰かに宣言するとサボれない」って、本当にそう。
私は仲のいい友達とLINEで「今日は何食べた？」と毎日報告しあうことで、モチベーションを保てました。SNSで“公開ダイエット”をしている人を見て、コメントをもらえたりするのも励みになります。
記録アプリや日記で“見える化”
体重や食事、体調をアプリに記録すると、小さな変化も気づきやすくなります。「今日はよく頑張った」と自分を褒める材料にもなり、続ける力になりました。
小さな「できた！」を大事にする
「今日は夜20時までに食べ終わった」「朝ごはんを食べられた」…こんな小さな成功も、ちゃんと自分で認めることで前向きになれます。
「完璧じゃなくて大丈夫。ちょっとずつでOK」と思える自分が、今は好きです。
失敗から学んだ、やり直せる“マイルール”の作り方
- 失敗した日は、翌日からリセットでOK
- 「合わない方法」はすぐやめる勇気
- 自分だけのルールを“カスタマイズ”する楽しさ
失敗した日は、翌日からリセットでOK
暴食してしまった日も、「また明日から頑張ろう」で十分です。自分を責めると逆にストレスでリバウンドしやすくなるので、“ゆるく、でも続ける”が大事だと思います。
「合わない方法」はすぐやめる勇気
「みんながやってるから」「ネットで流行ってるから」と無理して取り入れた方法は、意外と続きませんでした。自分の体や生活リズムに合わないと思ったら、すぐにやめて大丈夫です。
自分だけのルールを“カスタマイズ”する楽しさ
「私は朝ごはんだけ守る」「夜だけ順番を気にする」など、自分に合ったカスタマイズでOK。
小さなことから「これだけは守ろう」と決めるのが長続きの秘訣です。
ダイエット中の「停滞期」や「誘惑」との付き合い方
- 体重が落ちない時期も気にしすぎない
- 食べすぎても“引きずらない”
- 食べたいものは我慢せず工夫して食べる
体重が落ちない時期も気にしすぎない
どんなに頑張っても、体重が止まる“停滞期”は必ずやってきます。そんな時こそ「焦らず、今できることを続ける」と割り切っていました。
食べすぎても“引きずらない”
焼肉やスイーツ、友達との外食も「今日は思いっきり楽しもう！」と決めたら、その分、翌日はちょっとだけ控えめに。“メリハリ”がある方が、ダイエットは続けやすいと感じます。
食べたいものは我慢せず工夫して食べる
どうしても食べたいものがあるときは、量や食べるタイミングを工夫。
「夜遅くにケーキを食べる」より、「昼ごはん後に少し」など、自分にストレスがかからないように調整しています。
30代女性の“ライフスタイル”とダイエットの関係
- 忙しいからこそ、“仕組み化”が重要
- 自分のライフスタイルに無理なく溶け込むこと
- 頑張りすぎない“ゆるダイエット”のすすめ
忙しいからこそ、“仕組み化”が重要
仕事・家事・プライベート…やることが山ほどある30代女性にとって、「頑張らないダイエット」が一番現実的です。
無理して続かないより、日々の中に“自然とできること”を組み込む仕組み化が、最大のコツだと実感しています。
自分のライフスタイルに無理なく溶け込むこと
「早起きが苦手なら、朝ごはんを前日に準備する」「夜ごはんを一緒に食べる家族の好みに合わせる」など、自分や家族のペースに合わせて工夫できると、ストレスが減って続きやすいです。
頑張りすぎない“ゆるダイエット”のすすめ
何事も「続けてこそ」だと思うので、完璧を目指さず、自分に優しい“ゆるダイエット”をおすすめしたいです。
小さな変化の積み重ねが、未来の自分を作ると思いながら、今日も私は「朝ごはん」と「夜ごはんの順番」を大事にしています。
ダイエットを「続けられた」ことが自信になる
- “できた自分”をしっかり認める
- 結果だけでなくプロセスを大事に
- 次は「好きなこと」を叶えるエネルギーに！
“できた自分”をしっかり認める
1ヶ月間、ルールを守れたことで「私でもできるんだ！」という気持ちが芽生えました。
ダイエットの結果より、続けてきた自分の努力を認めてあげることが、次のステップにつながる気がします。
結果だけでなくプロセスを大事に
体重の数字だけじゃなく、「今日も朝ごはんを食べた」「夜はちゃんと20時までに食べた」…その積み重ねが本当の意味での“自信”になると感じました。
次は「好きなこと」を叶えるエネルギーに！
ダイエットで自信がつくと、「あれもやってみたい」「これにもチャレンジしたい」と前向きになれます。
私は今、趣味のカメラや旅行も、もっと楽しめる自分になれた気がしています。
まとめ：「私も試す！」で一歩を踏み出してみませんか？
忙しい毎日の中で、ちょっとした朝と夜の食習慣を変えるだけで、思った以上の変化が待っているかもしれません。「完璧じゃなくていい」「今日からできることだけでいい」と自分に優しく、一歩踏み出してみてください。
私が実感した「無理しない・でもちゃんと痩せる」ダイエットのコツ、あなたも今日から試してみませんか？
あなたに合う朝晩ルール、まずは一つだけでも実践してみてください！
もし悩んだり、困ったときは、この記事をまた読み返してもらえるとうれしいです。
最後に――あなたは、どんな朝晩ルールを“明日から”始めてみますか？
「私も試す！」その小さな一歩が、未来のあなたをもっと好きにするはずです！
